鶏肉は、ダイエットや筋トレに取り組む方にとって非常に人気の高い食材です。
高タンパクで低カロリーなため、体重管理や筋肉増強に適しています。
しかし、鶏肉の部位によってカロリーや栄養価が異なるため、選び方を工夫することが重要です。
今回は、カロリーが低い鶏肉の部位を5つ紹介し、それぞれの特徴や美味しい食べ方について詳しく説明します。
鶏胸肉：低カロリー・高タンパクの定番
鶏胸肉は、ダイエットや筋トレに最適な部位として知られています。
カロリーが低く、タンパク質が豊富に含まれているため、筋肉をつけたい人や体脂肪を落としたい人にとっては定番の食材です。
カロリー
100gあたり約108kcal
特徴
高タンパクで脂質が少ない
おすすめの食べ方
鶏胸肉は加熱しすぎると固くなりやすいので、低温でゆっくりと調理する「低温調理」がおすすめです。また、皮を剥いで調理すると、さらにカロリーを抑えることができます。
飽きてきた時の工夫
鶏胸肉は健康に良いですが、食べ続けると飽きてしまうことがあります。
そんな時は、味付けや調理法を変えることで変化を楽しめます。
例えば、カレー風味や和風出汁で煮込むなど、バリエーションを加えると良いでしょう。
ササミ：さらにカロリー控えめな優秀部位
ササミは、鶏肉の中でも最もカロリーが低い部位の一つで、特にダイエット中の方には強く推奨されます。
100gあたりのカロリーがわずか105kcal程度で、脂質も非常に少ないです。
筋肉の維持や減量中の食事として非常に優れています。
カロリー
100gあたり約105kcal
特徴
脂肪がほとんどなく、非常に高タンパク
おすすめの食べ方
ササミは非常にパサつきやすいので、蒸したり、茹でた後に冷たい水で冷やして食感を保つのがおすすめです。また、サラダに加えると手軽に摂取できます。
プラスアルファの楽しみ方
ササミも長期間食べていると飽きがちですが、低カロリーなソースやスパイスを活用することで、風味を変えることができます。
例えば、梅肉ソースやポン酢をかけると、ササミの淡白な味わいにアクセントが加わり、美味しく食べ続けることができます。
砂肝：噛みごたえ抜群で低カロリー
砂肝は、食感が独特で、噛みごたえがあるため満足感が得られる部位です。
低カロリーでありながらミネラルも豊富なので、栄養バランスが良いのが特徴です。
カロリー
100gあたり約111kcal
特徴
鉄分や亜鉛などのミネラルも多く含まれている
おすすめの食べ方
砂肝はシンプルに塩コショウで焼いても美味しいですし、野菜と一緒に炒めることで栄養バランスもさらに良くなります。また、焼き鳥として串焼きにしても楽しめます。
食べ方
砂肝の独特な食感を楽しむために、レモン汁やガーリックを使ったマリネで漬け込んでから焼くと、風味が豊かになり、普段とは違った味わいを楽しむことができます。
レバー：栄養価が高く、カロリーも控えめ
レバーは、カロリーが低いだけでなく、ビタミンAや鉄分が豊富な部位です。
特に、貧血気味の方や栄養バランスを意識したい方にはぴったりの食材です。
ただし、特有の風味が強いため、苦手な方もいるかもしれません。
カロリー
100gあたり約132kcal
特徴
ビタミンA、鉄分が豊富で栄養価が高い
おすすめの食べ方
レバーは煮込み料理や、焼き鳥としていただくと食べやすいです。また、少しクセを和らげるために、牛乳に浸してから調理すると風味がマイルドになります。
風味に慣れない場合
レバーの風味が気になる場合は、レバーペーストにしてパンに塗ったり、スパイスを効かせた炒め物にすることで食べやすくなります。
クセが苦手な方でも、こうした工夫でレバーを取り入れることができます。
軟骨：カロリーが低く、コラーゲンも豊富
最後に紹介するのは、少し意外な部位かもしれませんが、鶏軟骨です。
軟骨はカロリーが低く、コラーゲンが豊富に含まれているため、美容や関節の健康にも良いとされています。食感が楽しめるため、飽きずに食べることができます。
カロリー
100gあたり約85kcal
特徴
コラーゲンが豊富で、美容や健康にも効果的
おすすめの食べ方
軟骨は、シンプルに塩焼きにするのが一番おすすめです。特に焼き鳥屋さんなどでは軟骨串が人気ですが、自宅でも簡単に調理できます。
まとめ
鶏肉は、部位によってカロリーや栄養価が異なるため、自分の目的に合った部位を選ぶことが大切です。
今回紹介した胸肉、ササミ、砂肝、レバー、軟骨は、いずれもカロリーが低く、栄養価が高い部位ですので、ダイエット中や健康を意識する方におすすめです。特
に、胸肉やササミは筋肉をつけたい方に適していますし、砂肝やレバーは栄養補給にも最適です。
ぜひ、これらの部位を使って、バランスの取れた食事を楽しんでください。