こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
普段からダイエットや健康づくりに取り組んでいる方にとって「食事管理」はとても大切なポイントですよね。その中でも見落とされがちなもののひとつが 料理に使う油の量 です。
お客様からもよく、
「食材はヘルシーなのに体重がなかなか減らない…」
「外食は気を付けてるけど、自炊でカロリーオーバーしてしまってる気がする…」
といったご相談を受けます。
実はその原因の一つが 油の使い方 にあることが少なくありません。
今回は、ダイエット中に知っておきたい「油の正しい使い方」について詳しく解説していきます。
油は「適量なら必要」でも「多すぎると太る原因」に
油というのは、私たちの体にとって必ずしも悪者ではありません。
- エネルギー源として大切
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
- ホルモンの材料になる
- 細胞膜を作る材料になる
など、体にとって欠かせない役割を果たしています。
しかし、油は カロリーが非常に高い という特徴があります。
具体的には、
- 脂質1g＝9kcal
- 炭水化物・たんぱく質1g＝4kcal
同じ1gでも、脂質は炭水化物やたんぱく質の 2倍以上のカロリー を持っているのです。
そのため、「少しの油だから大丈夫」と思って入れてしまうと、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。
大さじ1杯の油でご飯半分のカロリー!?
具体的に数字で見てみましょう。
- 大さじ1杯（約12g）の油＝約110kcal
- 小さじ1杯（約4g）の油＝約37kcal
例えば、ご飯100g（お茶碗軽く1杯）が 約150kcal です。
つまり、大さじ1杯の油を使うだけで、ご飯半分近いカロリーをプラスしてしまうことになるのです。
食材自体は鶏むね肉や野菜など「ダイエット向き」であっても、調理の際に油をたっぷり使ってしまえば 知らないうちに高カロリー食になってしまう ということですね。
ダイエット中は「小さじ1杯」を目安に
では、具体的にどれくらいの量を意識すれば良いのでしょうか？
おすすめは 小さじ1杯（約4g）を目安 にすることです。
- フライパンに敷くときは小さじ1杯
- サラダにかけるドレッシング代わりも小さじ1杯
- どうしても油を増やしたいときも「小さじ2杯まで」
これを基準にするだけでも、1日の摂取カロリーを大きく抑えることができます。
油を測らずに使ってしまう人が多い
多くの人は、料理のときに油を「なんとなく」入れていませんか？
- フライパンに「サッ」と流し入れる
- サラダに「適当に」オリーブオイルを回しかける
- 揚げ物で「つい」多めに入れてしまう
この「つい」が積み重なることで、ダイエットの成果が出づらくなります。
実際に「油を測るようにしただけで体重が落ち始めた」という方も少なくありません。
測る習慣をつける方法
「でも毎回計るのは面倒…」という方におすすめの工夫があります。
オイルスプレーを使う
→ シュッと一吹きで小さじ1杯程度に調整できる
小さじスプーンをコンロの近くに置く
→ すぐに計れて習慣化しやすい
オイルポットを小分け容器に入れる
→ 出す量を自然に少なくできる
これらを使うことで、無理なく「油を測る習慣」を取り入れられます。
油の種類にも気をつけよう
油の量だけでなく、油の種類 もダイエットに大きく関わります。
- サラダ油：オメガ6脂肪酸が多め、摂りすぎると炎症を起こしやすい
- オリーブオイル：オレイン酸が豊富で抗酸化作用もありおすすめ
- えごま油・亜麻仁油：オメガ3脂肪酸を含み、炎症を抑える働きあり（加熱せずに摂るのがおすすめ）
- ココナッツオイル：中鎖脂肪酸が多く、エネルギーになりやすい
ダイエット中であれば、 オリーブオイルやえごま油を少量使う のがおすすめです。
油を減らしても美味しく料理するコツ
油を少なくすると「料理が物足りない」と感じる方もいるかもしれません。
そんなときは調理法を工夫してみましょう。
フライパンのテフロン加工を活かす → 油なしでもくっつきにくい
クッキングシートを使う → 蒸し焼き感覚で調理できる
ノンフライヤーを活用 → 少量の油で揚げ物風にできる
香辛料やハーブを使う → 油少なめでも満足感アップ
こうした工夫を取り入れることで、油を減らしても「味気ない」と感じにくくなります。
まとめ
ダイエット中は「食材」に意識がいきがちですが、実は「油の使い方」が体重の停滞を招く大きな原因になりやすいです。
- 油は体に必要だけど、カロリーが高い
- 大さじ1杯でご飯半分のカロリーになる
- 目安は「小さじ1杯」
- 油を測る工夫を取り入れる
- オリーブオイルなど良質な油を選ぶ
これを意識するだけで、体重がスムーズに落ち始める方も多いです。
ぜひ今日から「油の量を測る習慣」を取り入れてみてくださいね！