こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
ダイエットを始めてから、「少し便秘気味になってきた…」というご相談をよくいただきます。
実際、ダイエットを始めたことで便秘になりやすくなる方はとても多いんです。
理由はシンプルで、食べる量が減ることや食事内容の変化によって腸の働きがスムーズにいかなくなるからです。
便秘は放っておくと、体が重だるく感じたり、肌荒れにつながったり、ダイエットのモチベーションが下がる原因にもなります。
そこで今回は「ダイエット中に便秘になりやすい理由」と「便秘解消に役立つ水溶性食物繊維の摂り方」を詳しく解説していきます。
具体的に実践できる方法を3つ紹介しますので、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。
ダイエット中に便秘が起きやすい理由
まずは、なぜダイエットをすると便秘になりやすいのかを整理しておきましょう。
1. 食事量の減少
ダイエットを始めると、多くの人が「とにかく食べる量を減らす」方法を選びがちです。
しかし、食べる量が減ると便の材料となる食物繊維や水分の摂取量も減ってしまいます。
結果として、腸に送られる便の量が減り、排便のリズムが崩れてしまいます。
2. 栄養バランスの偏り
糖質制限や脂質制限を極端に行うことで、野菜や穀物の摂取量が減ってしまうケースもあります。
その結果、腸内環境を整えるために欠かせない食物繊維や善玉菌のエサとなる栄養素が不足してしまうのです。
3. 運動不足
ダイエット中に食事ばかり意識して運動をしないと、腸の動きが鈍くなり便秘が悪化することがあります。
腸は体を動かすことで刺激を受け、スムーズに働くようになるからです。
便秘解消のカギは「水溶性食物繊維」
便秘を解消するために欠かせないのが、食物繊維です。
食物繊維には大きく分けて「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。
- 不溶性食物繊維…便のかさを増やし、腸を刺激する（ごぼう・豆類・穀物の皮など）
- 水溶性食物繊維…便をやわらかくし、腸内の善玉菌を増やす（海藻・きのこ・果物など）
どちらも大切ですが、ダイエット中に特に意識して摂りたいのは水溶性食物繊維です。
なぜなら水溶性食物繊維には以下のような効果があるからです。
- 便をやわらかくして排便をスムーズにする
- 善玉菌のエサとなり腸内環境を整える
- 血糖値の上昇を緩やかにすることで脂肪をつきにくくする
- 満腹感を得やすくするため食べすぎ防止にもなる
つまり、水溶性食物繊維をうまく摂れば「便秘解消」だけでなく「ダイエット効果アップ」にもつながるのです。
水溶性食物繊維を摂る3つの方法
ここからは、具体的に水溶性食物繊維を摂る方法を3つ紹介します。
どれも日常生活に取り入れやすい方法なので、すぐに実践していただけます。
1. 野菜・きのこ・海藻をしっかり摂る
最も基本的な方法は、お野菜をしっかり摂ることです。
特におすすめの野菜や食材は以下の通りです。
- ごぼう：不溶性と水溶性の両方を含む万能食材
- 人参：煮物や炒め物にしやすく、甘みもあるので続けやすい
- きのこ類（しいたけ・えのき・舞茸など）：低カロリーで食物繊維が豊富
- 海藻類（わかめ・昆布・ひじき）：味噌汁やサラダに加えやすい
これらを日常の食事に取り入れるだけで、水溶性食物繊維を無理なく増やすことができます。
味噌汁やスープに「野菜＋海藻＋きのこ」を入れれば、一度にたくさん摂れるのでおすすめです。
2. ご飯にもち麦や雑穀米をプラス
毎日の主食であるご飯を工夫するのも効果的です。
白米だけでは食物繊維が少ないのですが、もち麦や雑穀米を混ぜて炊くことで水溶性食物繊維を手軽にプラスできます。
もち麦は水溶性食物繊維の「β-グルカン」が豊富で、腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
さらに、雑穀米にはビタミンやミネラルも含まれるため、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補えるメリットもあります。
「白米をやめる」のではなく「白米にプラスする」方法なので、無理なく続けられるのがポイントです。
3. イヌリンのサプリメントを活用
食事からの摂取が難しい場合は、イヌリンという水溶性食物繊維のサプリメントを活用するのもおすすめです。
イヌリンは、チコリや菊芋などに含まれる天然の水溶性食物繊維で、腸内の善玉菌を増やす効果が高いといわれています。
使い方はとても簡単で、
- 味噌汁に入れる
- コーヒーやお茶に混ぜる
- ヨーグルトにかける
といったように、普段の食事や飲み物にサッと加えるだけでOKです。
Amazonなどの通販ですぐに購入できるので、忙しい方や食生活が不規則な方にも取り入れやすい方法です。
便秘を防ぐために合わせて意識したいこと
水溶性食物繊維の摂取に加えて、便秘を防ぐために意識してほしいポイントもあります。
- 水分をしっかり摂る：便をやわらかくするためには1日1.5～2Lを目安に
- 適度に運動する：ウォーキングや軽いストレッチでも腸が刺激される
- 睡眠リズムを整える：自律神経が乱れると腸の働きも鈍くなる
これらを合わせて意識することで、便秘改善効果がさらに高まります。
まとめ
今回は「ダイエット中に便秘が起きやすい理由」と「便秘解消に役立つ水溶性食物繊維の摂り方」を紹介しました。
- ダイエット中は食事量や栄養バランスの変化で便秘になりやすい
- 水溶性食物繊維を意識すると便秘解消とダイエット効果アップにつながる
- 野菜・きのこ・海藻、雑穀米、イヌリンの活用が効果的
「便秘が気になるな」と思ったら、まずは水溶性食物繊維を意識してみてください。
体が軽くなるだけでなく、ダイエットもスムーズに進みやすくなりますよ。
大阪八尾でパーソナルトレーニングをお探しの方は、Personal Gym LIMで一緒に健康的なダイエットを進めていきましょう！