こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
ダイエットを始めるとき、多くの方が真っ先に考えるのは「何を食べれば痩せるのか」ということです。
健康的な食材や栄養バランスの良い食事を選ぶことはもちろん大切ですが、実はそれ以上に効果的なのが 「何を減らすか」 を考えることです。
普段の食生活を見直すと、意外と「摂らなくてもいいカロリー」を日常的に摂ってしまっているケースが多くあります。
今回は「まず減らすことから考える」というダイエットの基本について、具体的な方法を解説していきます。
1. なぜ「減らす」ことが大切なのか？
● 食べ過ぎは「何を食べるか」以前の問題
ダイエットを考えたとき、多くの人が「野菜をもっと食べよう」「たんぱく質を増やそう」と考えます。
もちろんそれは素晴らしい取り組みですが、同時に「余計なものを減らす」ことができていなければ、効果は半減してしまいます。
例えば、いくら鶏むね肉や野菜を食べていても、その一方で毎日お菓子やジュースを大量に摂っていては、体重はなかなか減りません。
● 減らすことは即効性がある
新しく「食べるもの」を意識するより、まずは「今あるものを減らす」方が即効性があります。
カロリーの高い食品や飲み物を減らすだけで、余分な摂取カロリーを大きくカットできるからです。
2. 減らすべきものの代表例
● ① お菓子
スナック菓子やチョコレート、クッキーなどは少量でも高カロリー。
特に油や砂糖を多く含むため、脂肪として蓄積されやすい食品です。
→ 週に毎日食べているなら、まずは半分に減らすことから始めてみましょう。
● ② ジュース
清涼飲料水や甘いカフェドリンクには、大量の砂糖が含まれています。
例えば500mlのコーラには角砂糖約15個分の糖分が入っていると言われています。
→ 水やお茶に置き換えるだけで、1週間で数百kcal以上のカットにつながります。
● ③ アルコール
お酒は「エンプティカロリー」と呼ばれる栄養の少ないカロリーを多く含んでいます。
また、飲むと食欲が増すため、ついおつまみや〆のラーメンなどを食べてしまいがちです。
→ 付き合いでゼロにするのは難しくても、飲む量を減らしたり、ハイボールやワインなど糖質の低いものを選ぶだけでも効果があります。
● ④ 菓子パン
パン自体が高カロリーなのに加え、バター・砂糖・クリーム・チョコなどが組み合わさっている菓子パンは、1つで500kcalを超えることも珍しくありません。
→ 朝食やおやつとして菓子パンを食べる習慣があるなら、おにぎりやゆで卵、ヨーグルトなどに置き換えてみましょう。
3. 減らす工夫は「ゼロにしなくてもいい」
「お菓子やお酒を完全にやめてください」と言われると、ほとんどの方が続けられません。
大切なのは「ゼロにしなくてもいい」という考え方です。
- 毎日飲んでいたビールを週に3回にする
- 500mlのジュースを飲んでいたのを350mlにする
- お菓子を1袋食べていたのを半分にする
こうした小さな工夫でも、1ヶ月続ければ大きな差が生まれます。
4. 減らす対象は人によって違う
「何を減らすか」は、その人の食生活によって違います。
- お菓子をよく食べる人はお菓子を減らす
- 毎晩お酒を飲む人はアルコールを見直す
- 甘い飲み物を欠かせない人はジュースをやめる
大事なのは「自分にとって最も余計なものは何か？」を見極めることです。
その上で優先的に減らしていけば、効率よくダイエットが進みます。
5. 減らした分は「良いもの」に置き換える
ただ減らすだけでは空腹感やストレスが溜まりやすいので、代わりに栄養価の高い食品を取り入れると成功しやすくなります。
- お菓子をやめて、ナッツやフルーツに置き換える
- 菓子パンをやめて、ゆで卵やおにぎりにする
- ジュースをやめて、水や炭酸水にする
置き換えによって「満足感を保ちながらカロリーを減らす」ことができます。
6. 減らす意識が「食べる意識」につながる
「減らすこと」を考えると、自分の食生活を客観的に見る習慣が身につきます。
それが結果的に「何を食べるべきか」という意識につながっていきます。
例えば、
「お菓子を減らしたら小腹がすくから、タンパク質のあるゆで卵を食べよう」
「ジュースをやめたら水分が足りないから、水やお茶を意識しよう」
といったように、自然とプラスの選択ができるようになるのです。
7. 減らすことから始めればダイエットは続けやすい
ダイエットで失敗する大きな原因は「完璧を求めすぎること」です。
「これを食べなきゃ」「運動を毎日しなきゃ」と自分を縛ると、長続きしません。
その点、「まず減らすことから始める」方法はとてもシンプルで続けやすいのが特徴です。
生活に無理なく取り入れられるからこそ、気づいたら体が軽くなり、体重も落ちていくのです。
まとめ：何を食べるかより、まず何を減らすか
ダイエットを始めるときは、「食べるべきもの」より「減らすべきもの」を考えることが最優先です。
- お菓子
- ジュース
- アルコール
- 菓子パン
こうした余計なものを少しずつ減らすだけで、体は自然と変わっていきます。
無理にゼロにする必要はありません。できる範囲で量や頻度を減らすことが、長続きのコツです。
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パーソナルジムLIMでは、食事制限をガチガチに押し付けるのではなく、その人の生活に合わせて「何を減らすか」から一緒に考える指導をしています。
「ダイエットが続かない」「つい食べすぎてしまう」という方でも、無理なく習慣を変えることで成果を出すことが可能です。
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