こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今回は、「ダイエット中のカレーを太りにくく作るためのポイント」についてお話しします。
カレーって、無性に食べたくなる日がありますよね。
スパイスの香り、ご飯との相性、どれを取っても魅力的なメニューですが、
実はカレーは脂質が多くカロリーが高い食べ物でもあります。
「野菜もお肉も入っているから、意外とヘルシーじゃない？」と思う方も多いですが、
実際にはその中に“太りやすい落とし穴”が隠れています。
でも安心してください。
少し工夫をするだけで、カレーはダイエット中でも美味しく食べられる料理になります。
カレーが高カロリーになる理由とは？
まず、なぜカレーが太りやすいのかを理解しておきましょう。
最大の理由は、カレールーに含まれる脂質です。
市販のカレールーは、味にコクを出すために油脂（植物油脂や牛脂、ラードなど）が多く使われています。
ルー100gあたりには約40〜50gもの脂質が含まれる商品もあり、これがカロリーを大幅に引き上げる原因です。
つまり、同じ具材を使っても「ルーを入れるかどうか」でカロリーは大きく変わります。
また、カレーは「おかわり」しやすいメニューでもあるため、
知らないうちにご飯の量も増え、炭水化物の摂りすぎにもつながりやすいです。
カレー粉やスパイスを使えばカロリーを大幅カット！
では、どうすれば太りにくいカレーを作れるのでしょうか？
答えは簡単です。
カレールーを使わず、カレー粉やスパイスを使って作ること。
カレールーには脂質が多いですが、カレー粉自体にはほとんど脂質がありません。
カレー粉はスパイスのブレンド（ターメリック、クミン、コリアンダーなど）で構成されているため、
香り豊かでありながらもカロリーが非常に低いのが特徴です。
たとえば、
・玉ねぎ、にんじん、鶏むね肉を炒めて
・トマト缶とカレー粉で煮込む
これだけでも十分に美味しいカレーが作れます。
ルーを使わないだけで、1食あたり200kcal以上カットできることもあります。
「スパイスから作るのは難しそう」と思うかもしれませんが、
最近ではスーパーでも簡単に使える「カレー粉ミックス」や「ルー不使用レシピ」が増えています。
慣れてくると、普通のカレーよりもスッキリした味で食べやすく感じる方も多いですよ。
手軽にできる！カロリーオフのルーを選ぶ方法
「スパイスから作るのはちょっと面倒…」という方もいると思います。
そんなときは、カロリーオフタイプのカレールーを使いましょう。
たとえば、
- ジャワカレー カロリー50％オフ
- バーモントカレー カロリー1/2
など、市販の商品でも脂質を大幅に抑えたものが販売されています。
これらを使えば、普通のルーよりも1皿あたり100〜150kcal程度カットできることもあります。
味もかなり改良されていて、「普通のカレーとほとんど変わらない！」と感じる人も多いです。
カロリーオフルーを選ぶ際は、パッケージの裏にある「脂質量」や「カロリー表示」を確認しましょう。
「いつもと同じ作り方」でカロリーを減らせるのは大きなメリットです。
具材選びもダイエット成功のカギ！
ルーだけでなく、具材選びも重要です。
カレーは自由度が高い料理なので、使う具材によって栄養バランスが大きく変わります。
ダイエット中におすすめの具材を紹介します。
◆おすすめのたんぱく質源
- 鶏むね肉（皮なし）
- ささみ
- 牛の赤身肉（もも肉やヒレ肉など）
- 豆腐や高野豆腐を加えてボリュームアップ
これらは脂質が少なく、しっかりたんぱく質を摂れる食材です。
◆おすすめの野菜
- 玉ねぎ（加熱して甘みを出す）
- ピーマンやパプリカ（彩りとビタミン補給）
- なす、ズッキーニ（油を吸いすぎないように焼くかレンジ加熱）
- きのこ類（カロリーを抑えながら満足感をアップ）
野菜を多く入れることで、満足感が上がる＋食べ過ぎ防止につながります。
ご飯の量と組み合わせにも注意！
具材やルーを工夫しても、ご飯の量が多ければ意味がありません。
一般的なカレーライスは、ご飯だけで250〜300g使われていることが多く、
それだけで約400kcalにもなります。
おすすめは、
- ご飯を150g（お茶碗軽め1杯）にする
- 代わりに野菜やきのこでボリュームを出す
- 雑穀米や玄米を使って血糖値の上昇を抑える
また、どうしても白米を多く食べたい場合は、
「ご飯半分＋お豆腐」「ご飯半分＋温野菜」のように組み合わせるのも効果的です。
カレーを食べるタイミングも意識しよう
カレーを食べるなら、夜よりも昼がおすすめです。
理由は、カレーに含まれる脂質や糖質を活動エネルギーとして使いやすい時間帯だからです。
昼間に食べれば、その後の仕事や家事でエネルギー消費されやすくなります。
逆に、夜遅い時間に食べると、
消費されずに体脂肪として蓄積されやすくなります。
どうしても夜に食べたい場合は、
- ご飯の量を減らす
- 具材を鶏むね肉中心にする
- 食後に軽く歩く
などの工夫を取り入れましょう。
カレーは「我慢する」より「工夫して楽しむ」
ダイエット中だからといって、カレーを完全に我慢する必要はありません。
むしろ、食べたい気持ちを無理に抑えるとストレスが溜まり、
その反動で暴食につながるリスクもあります。
大切なのは、「どう食べるか」です。
脂質やご飯の量を意識し、少し工夫をするだけで、
カレーはダイエット中でも安心して食べられるメニューに変わります。
まとめ：カレーは工夫次第でダイエットの味方になる！
・カレーが高カロリーなのはルーの脂質が原因
・カレー粉やスパイスで作ると脂質を大幅カット
・面倒な場合は「カロリーオフルー」を使う
・具材は鶏むね肉・赤身肉・きのこ・野菜中心に
・ご飯の量とタイミングも意識する
こうしたポイントを押さえれば、
ダイエット中でも美味しくカレーを楽しむことができます。
「カレーが食べたい！」と思ったとき、ぜひ今回の内容を思い出してみてください。
少しの工夫で、ダイエットを続けながら好きな食事も楽しめるようになります。