こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
お仕事が忙しくて自炊ができないと感じる方は多いと思います。仕事で帰宅が遅くなり、疲れて料理をする余裕がなく、つい外食やコンビニ食に頼ってしまいがちです。しかし、外食やコンビニ食はどうしてもカロリーや塩分が高く、栄養バランスも偏りがち。結果として、ダイエットがうまく進まず、体重管理に苦労する原因となります。
そこでおすすめなのが、休みの日など時間に余裕があるときに「作り置き」をすることです。作り置きしておけば、平日でも冷蔵庫や冷凍庫からすぐに栄養バランスの良い食事を取り出し、レンジで温めるだけで済むため、外食に頼らず自炊の代わりに健康的な食事ができます。
作り置きのメリット
まず、作り置きの最大のメリットについて見ていきましょう。
時間の節約
平日は仕事が忙しく、料理に時間をかけるのは難しいですが、休日にまとめて料理を作ることで、平日の食事準備時間を大幅に短縮できます。一度作り置きをしておけば、食事の準備にかかる手間が激減し、その分ほかのことに集中できます。
栄養バランスの維持
自炊ならではのメリットは、食材を選ぶ段階で栄養バランスを考えられる点です。作り置きする際には、主食、たんぱく質、野菜をバランスよく組み合わせたメニューを計画できます。これにより、外食ではどうしても偏りがちな栄養素を、しっかり補うことができます。
コストの削減
外食やコンビニ食に比べて、自炊はコストが低く抑えられます。まとめて作り置きすることで、食材を無駄なく使い、家計にも優しい食事管理が実現できます。
作り置きの具体的な方法
次に、実際に作り置きをどのように行えばよいのか、具体的な方法をご紹介します。
メニューの計画
まずは、1週間分、もしくは翌日の朝・昼・晩のメニューを決めましょう。栄養バランスを考え、炭水化物、たんぱく質、野菜が揃ったメニューを選びます。たとえば、玄米や雑穀ご飯、鶏むね肉や魚のグリル、野菜たっぷりの煮物やサラダなど、シンプルでバランスの良いものが理想です。
まとめて調理する
休みの日に時間があるとき、一気に調理します。ご飯は大量に炊き、主菜や副菜を複数種類作り、小分け容器に入れて冷蔵または冷凍保存しましょう。おかずは煮物、炒め物、サラダなど、複数の種類を用意すると、平日の食事がマンネリ化せずに済みます。
保存と温め方の工夫
作り置きした食品は、冷蔵庫や冷凍庫でしっかり保存します。平日には、必要な分だけをレンジで温めるだけで、すぐに食事として摂ることができます。また、解凍や温めの際は十分に加熱し、衛生面にも注意しましょう。
作り置きを活用したおすすめメニュー
ここでは、具体的な作り置きメニューの一例をご紹介します。
朝食
・おにぎり（玄米や雑穀ご飯を使用）
・ゆで卵やサラダチキン
・ヨーグルトまたはフルーツ（栄養補給と満腹感アップ）
昼食
・鶏むね肉のグリルまたは煮物（根菜やブロッコリー入り）
・サラダ（ノンオイルドレッシングで味付け）
・副菜として、豆腐や納豆
夕食
・魚の塩焼きまたは煮魚
・野菜たっぷりのスープまたは味噌汁
・玄米または雑穀ご飯
・お浸しや和え物など、旬の野菜を取り入れる
これらのメニューは、栄養バランスが良く、低カロリーでありながらしっかりと満腹感も得られるため、ダイエット中に最適です。
作り置きを成功させるためのポイント
作り置きをうまく活用するためには、いくつかのポイントがあります。
食材選びに注意
新鮮で栄養価の高い食材を選びましょう。特に季節の野菜や、低脂質な肉・魚を上手に取り入れることで、健康的な食事が実現します。
調理法を工夫する
揚げ物や油を多く使った調理法は、カロリーが高くなりがちです。煮る、蒸す、焼くといった調理法を選び、素材本来の味と栄養を楽しみましょう。
保存方法に気をつける
作り置きした料理は、冷蔵庫や冷凍庫でしっかり保存し、食べる際は十分に加熱して衛生面に配慮しましょう。
自分に合ったペースで取り入れる
最初から無理な量を作ろうとせず、まずは1日分または2日分の作り置きを試し、徐々に自分のライフスタイルに合った方法を見つけていくことが大切です。
まとめ
忙しいお仕事で自炊ができない場合でも、作り置きを活用すれば外食やコンビニ食に頼らず、健康的な食事を手軽に摂ることが可能です。
・休みの日にまとめて料理を作り、小分けにして保存する
・平日はレンジで温めるだけで、バランスの良い食事が楽しめる
・食材選び、調理法、保存方法に注意して、栄養バランスをしっかり管理する
・自分のペースに合わせて無理なく作り置きを取り入れることで、長期的なダイエット成功につながる
まずは、今日の休みの日にでも、一度作り置きに挑戦してみてください。忙しい平日でも、手間をかけずに健康的な食事が楽しめるようになれば、ダイエットの成果も確実に現れてきます。自分のライフスタイルに合わせた作り置きの方法を見つけ、継続することで、無理なく理想の体型を手に入れましょう！