こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今日は、外食をする際に気をつけてほしい3つのポイントをお伝えします。
ダイエット中や体づくりの最中でも、外食をゼロにするのは現実的ではありませんよね。仕事の付き合い、友人との食事、家族でのお出かけ…外食は生活の中に自然と入ってきます。
外食を「ダイエットの敵」と決めつけるのではなく、正しい選び方や食べ方を身につければ、外食を楽しみながら健康的な体を維持することができます。
そのためのコツを、3つに絞って詳しく解説していきます。
1. 栄養素をまんべんなく摂る
● まずはバランスチェックから
外食で最も多い失敗は、栄養バランスが偏ることです。
特に、糖質（ご飯・パン・麺類）に偏って、タンパク質（肉・魚・卵）や野菜が不足するパターンが多く見られます。
外食のメニューを選ぶときは、
- 糖質（ご飯、麺、パン）
- タンパク質（肉、魚、卵、豆類）
- 野菜（サラダ、煮物、温野菜など）
この3つが揃っているかをまず確認しましょう。
● よくあるバランスの崩れ例
例えば、ランチでよくある「ラーメンだけ」「うどんとおにぎり」などは、糖質に偏った典型例です。
こうした食事は血糖値が急上昇し、その後に急降下するため、食後すぐの眠気や集中力低下、さらには脂肪蓄積の原因になります。
● バランスを整える工夫
- ラーメンを食べるなら、野菜たっぷりのトッピングや茹で卵を追加する
- ご飯を食べる場合は、魚や肉料理を必ずセットにする
- 丼物を選ぶなら、味噌汁や小鉢で野菜を補う
こうしたちょっとした工夫で、栄養バランスは大きく変わります。
2. 揚げ物を避け、調理法に注目する
● 揚げ物はカロリーが跳ね上がる
揚げ物はおいしいですが、油の量が圧倒的に多くなり、カロリーが一気に高くなります。
例えば、同じ鶏肉でも、唐揚げと蒸し鶏ではカロリーが倍以上違うこともあります。
外食メニューで揚げ物を避けるだけでも、1日の総摂取カロリーをかなり抑えられます。
● 炒め物にも注意
「揚げ物は避けてるから安心」と思っても、炒め物にも意外と油が多く使われています。
特に中華料理や居酒屋のメニューは、炒め油がたっぷり入っていることが多いです。
● 理想は「茹でる」「蒸す」
カロリーを抑えたい場合は、
- 茹でる（例：茹で野菜、温しゃぶ）
- 蒸す（例：蒸し魚、蒸し鶏）
- 焼く（油を控えめにしたグリル）
こういった調理法のメニューを選びましょう。
同じ食材でも、調理法によって健康への影響が大きく変わります。
3. 糖質を“ダブル”で摂らない
● 糖質の取りすぎは脂肪増加に直結
「ラーメンとチャーハン」「うどんとかやくご飯」など、糖質＋糖質の組み合わせは非常にカロリー過多になります。
糖質は体に必要な栄養素ですが、過剰に摂ると脂肪として蓄積されやすくなります。
● 具体的に避けたい組み合わせ
- ラーメン＋白ご飯
- パスタ＋パン
- うどん＋おにぎり
- カレー＋ナン＋ライス（ダブル炭水化物）
こういった組み合わせは、短時間で血糖値を急上昇させ、太りやすい体質を助長します。
● おすすめの置き換え
- ラーメンを単品にして、サラダや茹で野菜をセットにする
- カレーライスのご飯を半分にして、ゆで卵やチキンを追加する
- パスタのときはパンをやめて、野菜スープを追加する
外食で気をつけるポイントは「習慣化」できるかどうか
これら3つのポイントは、どれも一度覚えてしまえば簡単に実践できます。
ただし、外食は雰囲気や誘惑が多い場でもあるため、**「わかっていてもつい食べすぎてしまう」**ということもあります。
だからこそ、日常的に意識しておくことが大切です。
繰り返し実践すれば、外食のときでも自然と良い選択ができるようになります。
まとめ：外食は敵ではない、選び方次第で味方になる
外食を避けるのではなく、外食を味方につける考え方を持ちましょう。
今日お伝えした3つのポイントをおさらいします。
- 糖質・タンパク質・野菜をまんべんなく摂る
- 揚げ物を避け、調理法に注目する
- 糖質を“ダブル”で摂らない
これらを意識するだけで、外食のリスクを大きく減らし、健康的な体づくりを継続できます。
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