こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
最近、お客様から食事の相談を受ける中でよく出てくるのが「PFCバランス」についてです。ダイエットや筋肉をつけたいと考えたとき、多くの方がまずタンパク質・脂質・糖質のバランスを気にされます。
もちろん、PFCバランスはとても大事です。体を変えるうえで欠かせない基本でもあります。
ただ、PFCだけに意識が偏ってしまうと、実は体づくりがうまく進まないことも多いのです。
今回は、ダイエット成功や体調管理に欠かせない「もう一つの視点」について、詳しくお話ししていきます。
まず、PFCバランスとは何か？
PFCとは、
・P＝Protein（タンパク質）
・F＝Fat（脂質）
・C＝Carbohydrate（糖質）
この３つの栄養素のバランスを意味します。
ダイエットを始めようとすると、まず「タンパク質を増やそう」「脂質を控えよう」「糖質の量をコントロールしよう」という考えになります。数字で管理しやすいため、扱いやすい考え方でもあります。
実際、筋肉をつけたい方はタンパク質を増やす必要がありますし、脂質や糖質の摂り方が乱れていると太りやすくなります。
ですので、PFCバランスに意識を向けるのはとても良いことです。
しかし——
ここだけに集中してしまうと、見落としが出てしまう部分があるのです。
PFCだけ意識すれば良い？ → 実はそうではありません
PFCの数値だけを気にしていると、よく起こるのが次のような偏りです。
・お肉ばかり食べて野菜が不足する
・炭水化物を必要以上に怖がる
・脂質を極端に減らして体調を崩す
・サプリだけで栄養を補おうとする
・「カロリーが合っていればOK」と思ってしまう
たしかにPFCの管理はわかりやすいのですが、食事はそれだけでは成り立ちません。
体作りに欠かせないのは、実は「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」といった、数字では表しにくい栄養素なのです。
野菜・食物繊維・ビタミン・ミネラルが欠けると何が起きる？
PFCばかりに意識を向けて、野菜を後回しにしてしまうと、次のような問題が起こりやすくなります。
1. 筋肉がつきにくくなる
筋肉をつけるためにはタンパク質だけでは不十分。
ビタミンB群、鉄、マグネシウム、亜鉛などが不足すると、タンパク質の利用効率が落ちます。
2. 便秘やお腹の張りが起きやすい
食物繊維が不足すると腸の動きが弱くなり、老廃物がたまりやすくなります。
ダイエット中の便秘は特に多く、その多くが「野菜不足」によるものです。
3. 疲れやすい・風邪をひきやすくなる
ビタミンC、ビタミンA、葉酸などが不足すると免疫力が低下し、体調を崩しやすくなります。
4. ホルモンバランスが乱れやすい
特に脂質を減らしすぎた場合に起きやすいですが、ビタミン・ミネラル不足でも身体の働きが大きく揺らぎます。
5. ダイエットが長続きしない
野菜を食べないと満腹感が得られにくく、つい間食が欲しくなったり、食事量が増えてしまうことがあります。
ダイエット成功に必要なのは「PFC＋野菜」という考え方
PFCバランスの管理は大事ですが、それだけだと “栄養の土台” が不足してしまいます。
大切なのは、
PFC（主にエネルギーと筋肉）＋ ビタミン・ミネラル（体の調整役）＋ 食物繊維（腸の健康）
このセットです。
つまり、バランスを整えるためには「野菜をしっかり食べる」ということが欠かせません。
特に、
・色の濃い野菜
・海藻類
・キノコ類
こういった食材は非常に栄養価が高く、PFCでは補えない部分をカバーしてくれます。
では、どのくらい野菜を食べればいい？
厚生労働省の基準では「1日350gの野菜を」という目安がありますが、実際に測るのはなかなか大変です。
僕のお客様には、以下のようにお伝えしています。
・毎食、片手2つ分くらいの野菜を入れる
・できればサラダだけでなく、温野菜や味噌汁も活用する
・海藻とキノコは積極的に
・カット野菜もOK（続けられる形が最優先）
無理なく続けることが、体づくりでは一番大事です。
野菜を増やすための“簡単ルール”
野菜を増やすのは難しそうに見えますが、習慣にしてしまえば案外簡単です。
・ご飯の前にまず味噌汁を飲む
・自炊できない日はコンビニのサラダ＋味噌汁
・メインの肉や魚に野菜を添える
・作り置きで野菜の副菜を1〜2品用意しておく
特に味噌汁はとても便利で、
「野菜＋キノコ＋海藻」が一度に摂れるのでおすすめです。
PFCは大事。でも、そこだけにこだわりすぎないで大丈夫
SNSでは「PFCが全て」という情報も見かけますが、実際の体づくりはもっと幅広い視点が必要です。
基本はPFCバランスでOKですが、
・野菜
・果物
・味噌汁
・海藻・キノコ
・食物繊維
・微量栄養素
こうした “体の調子を整えるもの” もセットで意識していくと、ダイエットの成功率は大きく上がります。
Personal Gym LIM でもお伝えしていること
大阪八尾のPersonal Gym LIMでは、
「ただ痩せるだけでなく、健康的に続けられる食事」を大切にしています。
PFCだけでは補えない部分を、生活リズムや好みに合わせて無理なく取り入れる方法を一緒に考えていきます。
なかなか痩せない、体調の波が大きい、筋肉がつかない…
そんな方は、PFC以外の栄養を見直すだけで体が変わることも多いんですよ。
まとめ
今日のポイントは、
・ダイエットするとまずPFCを意識しがち
・でも、PFCだけでは栄養が不十分
・野菜や食物繊維、ビタミン・ミネラルも同じくらい必要
・体調・代謝・筋肉の成長すべてに影響
・続けられる形でバランスよく食べることが大事
食事は数字だけで考えるのではなく、体を作る素材すべてを見ていくことがとても大切です。
ぜひ今日から「もう一品、野菜を足す」ことから始めてみてくださいね。