こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今回は「間食にナッツってどうなんですか？」という質問をいただきました。
ナッツは「身体にいい」「ダイエット中でもOK」といったイメージが強く、実際に間食として取り入れている人も多いですよね。
確かにナッツには優れた栄養素がたくさん含まれていて、健康に役立つ食品です。ですが、一方で気をつけないと逆に太ってしまう原因にもなりかねません。
今回は、ナッツが持つ栄養的なメリットと、間食として食べるときの注意点を詳しくお話ししていきます。
「ナッツって健康に良いんでしょ？」と安易に食べすぎてしまっている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
ナッツのここがすごい！栄養価は間違いなく高い食品
まず最初にお伝えしたいのは、ナッツは非常に栄養価が高い食品だということです。
たとえば、アーモンド、くるみ、カシューナッツなどの代表的なナッツ類には以下のような成分が含まれています。
- 良質な脂質（不飽和脂肪酸）
→ 血液をサラサラにし、悪玉コレステロールを下げる効果も期待されます。 - ビタミンEやB群などのビタミン類
→ 抗酸化作用や代謝をサポートする働きがあります。 - ミネラル（マグネシウム、亜鉛、鉄分など）
→ 筋肉や神経の働きをサポートし、疲労回復やホルモンバランスにも関係しています。 - 食物繊維
→ 腸内環境を整え、便通を良くする助けになります。
つまり、「栄養のかたまり」ともいえる存在なんですね。食事で不足しがちなビタミンやミネラルを補う意味では、とても優秀な食材だといえます。
でも油断は禁物！ナッツの脂質とカロリーに注意
ただし、ここで重要なのは「ナッツの脂質とカロリーはかなり高い」という点です。
たとえばアーモンドを例にとると、10粒程度でおよそ100kcalあります。これは脂質が非常に多いためです。
「脂質＝悪」とは言いませんが、脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。そのため、健康的なナッツであっても、食べ過ぎてしまえば摂取カロリーが簡単にオーバーしてしまうのです。
そしてナッツの怖いところは「つい食べ過ぎてしまう」という点。
ポリポリと手軽に食べられてしまうので、気づけば30粒、40粒と食べてしまう方も少なくありません。
30粒食べてしまうと、それだけで約300kcal前後。これはご飯1杯以上に相当するカロリーです。間食としてこれだけのカロリーを摂ってしまうと、1日のトータル摂取カロリーが増えてしまい、ダイエットがうまくいかない原因になります。
つまり、ナッツは「栄養価が高い＝食べても太らない」ではないということをしっかり理解しておく必要があります。
自分でコントロールできる人は10粒程度を目安に
では、ナッツを間食として取り入れるのはダメなのか？というと、決してそうではありません。
「量をコントロールできる人」にとっては、むしろ良い間食になります。
前述のようにナッツは栄養価が高く、血糖値も上がりにくいため、間食に適しているのは事実。ただしその効果を得るには、「適量を守ること」が絶対条件です。
具体的には、1回の間食で10粒前後を目安にすると良いでしょう。アーモンドなら10粒で約100kcalですし、食物繊維やビタミン・ミネラルもきちんと摂れます。
また、ナッツを食べる際には以下のようなポイントも意識しましょう。
- 素焼き・無塩タイプを選ぶ（塩分過多にならないように）
- 袋から直接食べず、あらかじめお皿に10粒出しておく
- チョコやキャラメルコーティングされていないものを選ぶ
これらを守ることで、ナッツを「太りにくい間食」として活用することができます。
ナッツが止まらない人は、あえて食べない選択もアリ
ここで大事なことをお伝えします。
「ナッツを食べ始めると止まらなくなる」という方には、ナッツはおすすめしません。
ナッツは美味しいですし、食感もクセになります。だからこそ、自制心がない状態で家に常備しておくと、つい手が伸びてしまいがちです。
このようなタイプの方は、「ナッツ＝太る原因」になってしまうリスクがあるため、間食としては別の選択肢を検討するのも一つの方法です。
たとえば、以下のような間食もおすすめです。
- ゆで卵（1個 約70kcal、タンパク質豊富）
- ギリシャヨーグルト（低糖・高タンパク）
- スティック野菜＋味噌ディップ
- プロテインバー（高タンパク・低糖質なもの）
これらはナッツに比べて食べごたえもあり、カロリーのコントロールもしやすいです。ナッツの代わりとして十分に満足感を得ることができるでしょう。
まとめ：ナッツは「適量ならOK」。でも自分の性格と相談しよう！
今回は、「間食にナッツを食べるのってどうなんですか？」という質問にお答えする形で、ナッツの栄養的なメリットと、注意すべきポイントを解説しました。
ポイントを振り返ってみましょう。
- ナッツは栄養価が高く、健康的な食品
- でも脂質とカロリーが高いため、食べ過ぎには注意
- 自分でコントロールできるなら10粒程度を目安に
- 食べ始めると止まらない人は、あえて避ける選択肢もアリ
ナッツをうまく使えば、ダイエット中でも満足感のある間食になります。ただし、自分の性格や生活リズム、目標に応じて、無理のない範囲で取り入れていくことが大切です。
「健康にいいから」といって何でも取り入れるのではなく、「自分にとって続けられるかどうか」を基準に選ぶ。これがリバウンドしないダイエットの大原則です。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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