こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
ダイエットを成功させるためには、長期的に続けることが大切です。しかし、「ずっと外食を我慢する」「お酒を完全に断つ」といった極端な制限はストレスになり、結果的に続かなくなることが多いです。
そこでおすすめなのが「食事にメリハリをつける」という考え方です。楽しむときはしっかり楽しみ、抑えるときはしっかり抑える。このバランスを意識することで、無理なくダイエットを続けることができます。
本記事では、食事にメリハリをつける具体的な方法について解説していきます。
1. 食事のメリハリとは？
「メリハリをつける」とは、日常の食事と特別な食事を明確に分けることです。
例えば、
- 平日はカロリーや栄養バランスを意識した食事をする
- 週末は外食やお酒を楽しむ
このように、計画的に楽しみながらダイエットを進めることで、長続きしやすくなります。
2. 平日の食事の工夫
平日は、できるだけバランスの良い食事を心がけましょう。
① たんぱく質を意識する
筋肉を維持し、代謝を落とさないために、鶏むね肉、魚、豆類、卵などのたんぱく質を積極的に摂りましょう。
② 糖質を抑えつつ、良質な炭水化物を摂る
白米の代わりに玄米やオートミールを選ぶ、パンは全粒粉のものを選ぶなど、血糖値の急上昇を抑える工夫をしましょう。
③ 間食はヘルシーなものを選ぶ
お菓子の代わりにプロテインやヨーグルトを食べることで、間食のカロリーを抑えながら満足感を得られます。
3. 週末の食事を楽しむ方法
週末は、好きな食べ物を楽しみながらも、無駄に食べすぎない工夫が大切です。
① 外食を楽しむコツ
- 唐揚げやフライドポテトよりも、焼き魚や蒸し料理を選ぶ
- ご飯の量を調整する（大盛りを避ける）
- サラダやスープを先に食べて満腹感を得る
② お酒との付き合い方
- ビールや甘いカクテルではなく、ハイボールや焼酎、ワインを選ぶ
- お酒を飲むときは、水や炭酸水を間に挟むことで飲みすぎを防ぐ
③ デザートの選び方
- ケーキやアイスよりも、フルーツやヨーグルトを選ぶ
- 食後すぐではなく、時間をあけて食べることで血糖値の急上昇を防ぐ
4. メリハリをつけることで得られるメリット
① ストレスが減る
ダイエット中に好きなものを完全に断つと、ストレスが溜まりやすくなります。しかし、楽しむ日を設けることで、ストレスを軽減し、継続しやすくなります。
② 食事の満足度が上がる
食事にメリハリをつけることで、普段の食事のありがたみを感じやすくなり、少量でも満足できるようになります。
③ リバウンドしにくくなる
極端な食事制限をせず、楽しむ日を設けることで、無理なく習慣化でき、リバウンドのリスクを減らせます。
5. 実践のポイント
実際に食事にメリハリをつけるためのポイントをいくつか紹介します。
① 週の計画を立てる
- 「週末は好きなものを食べる」 と決めることで、平日を頑張るモチベーションになります。
- 外食の予定がある週は、その前後の食事を軽めにするなどの調整を行いましょう。
② 罪悪感を持たない
- 週末に食べすぎても、「また平日から頑張ればいい」と考えることが大切です。
- 「一度食べすぎたからもういいや」と投げ出さず、リセットする意識を持ちましょう。
③ 無理なく楽しむ
- 「絶対に○○は禁止」ではなく、「今日はこれを楽しむ日」とする
- 好きな食べ物を食べるときも、量や食べ方を工夫する
まとめ
ダイエットを無理なく続けるためには、「食事のメリハリ」を意識することが大切です。
- 平日はバランスの良い食事を心がける
- 週末は好きなものを楽しむ
- 罪悪感を持たずに、計画的に楽しむ
この習慣を身につけることで、長期的に健康的な体を維持することができます。
無理なく、楽しく続けられるダイエットを目指していきましょう！