こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
トレーニング指導や食事相談をしていると、よくいただく質問があります。それが、
「卵は生で食べるのと、半熟や固ゆでにして食べるのでは、どれが一番良いですか？」
卵は身近で使いやすいタンパク質源ですが、食べ方について迷っている方も意外と多いです。卵かけご飯、温泉卵、ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグ…調理方法もたくさんありますよね。
特にダイエットや筋トレをしている方にとって、タンパク質の吸収率や効果は気になるところだと思います。そこで今回は、それぞれの違いや目的に合わせた選び方について詳しく解説していきます。
結論：タンパク質の吸収を考えるなら加熱した卵が良い
卵のタンパク質は、加熱することで体に吸収されやすくなります。
一般的に、生卵よりも半熟やしっかり火を通した卵の方が吸収率が高い と言われています。
理由としては、卵に含まれるタンパク質は加熱によって変性し、体内で分解しやすい状態になるためです。
また、ビオチンの吸収を妨げる「アビジン」という成分が、生卵では作用する可能性がありますが、加熱することでその影響が弱くなるとも言われています。
とはいえ、「絶対に生卵を食べてはいけない」というわけではありません。
日本の卵は生食できるよう衛生管理されていますし、栄養価が大きく下がるわけでもありません。
半熟と固ゆではどっちがいい？
よく聞かれるのが、
「半熟の方が体に良いって聞いたんですが、本当ですか？」
確かに、半熟の方が消化の負担が少なく、固ゆでよりも吸収が少し良いと言われることがあります。
ただし、この差は一般的な食生活の中ではそこまで大きな差とは言えません。
さらに正直なところ、僕自身は半熟卵を作るのが少し面倒で、固ゆでで食べることも多いです。
忙しい生活の中では、栄養の理想を追いすぎるより、続けられる方法を優先することの方がはるかに重要です。
半熟でも固ゆででも、どちらでも好きな方で大丈夫。
そのくらいの気持ちで大丈夫です。
生卵がダメと言われる理由と現実
「生卵はタンパク質の吸収が悪いからダメ」と言われることがありますが、
実際には食べてはいけないほど悪いわけではありません。
日本の食文化では、
・卵かけご飯（TKG）
・すき焼きの溶き卵
・納豆と生卵
など、生で食べる機会が多いですよね。
生卵にも加熱卵にもそれぞれ良い部分があるので、どれかに偏らず、料理に合わせて使い分ければ問題ありません。
どれがベスト？目的別のおすすめ
| 目的 | おすすめの食べ方 |
|---|---|
| 筋力アップ・ダイエット | 半熟 or 固ゆで（加熱で吸収率アップ） |
| 時間がない・手軽に食べたい | 固ゆで（作り置きしやすい） |
| 食事を楽しみたい | 好きな調理法でOK |
| すき焼きや卵かけご飯を食べたい | 生でも問題なし（過度に気にしない） |
大切なのは「続けやすさ」「ストレスにならないこと」です。
タンパク質をしっかり摂る習慣を継続できるかどうかが、体を変える上では最も重要です。
僕が実践している卵の食べ方
僕自身は、忙しい日の朝はゆで卵を2〜3個まとめて作っておき、冷蔵庫に入れておくようにしています。
そのまま塩やごまとかつお節で食べたり、サラダにのせたり、味玉風にして保存することもあります。
逆に休日はオムレツや半熟目玉焼き、TKGを楽しんだりと、無理なく続けられる形にしています。
食事は楽しむことも大切です。
完璧を求めすぎて続かないより、気持ちよく食べられる方法を選んでくださいね。
まとめ
今日のポイントを整理すると、
・卵は加熱した方がタンパク質の吸収が良い
・半熟と固ゆでの差はそこまで大きくない
・生卵でも問題なく食べてOK
・料理に合わせて使い分けるのが一番
・続けられる方法を選ぶことが大事
卵は手軽で栄養価も高く、コスパも良い素晴らしい食材です。
毎日の食事に上手に取り入れて、健康的な体づくりに活かしていきましょう。
大阪八尾でダイエットや体づくりをサポートしています
Personal Gym LIM では、食事やトレーニングの正しい知識をわかりやすく伝えながら、その人に合った続けやすい方法を一緒に考えています。
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