こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
普段、ダイエットや健康維持を目指して頑張っている方から、こんなご相談をよくいただきます。
「朝も夜も気をつけてるのに、なぜか体重が減らないんです」
「お腹が出てきたのは、年齢のせいですかね？」
そんな方にお話を伺っていると、意外と見落とされがちなのが「お昼ごはん」なんです。
特に、職場近くでの外食が習慣になっている方は、知らないうちにカロリー過多なランチを繰り返している可能性があります。
今回は、「お昼の外食が太る原因になる理由」と「今日からできる対策」について、具体的にご紹介していきます。
外食はなぜ太りやすいのか？
1. カロリーや脂質が高くなりがち
外食メニューは、味を濃くして満足感を高めるために、脂質や糖質、塩分が多く含まれていることがほとんどです。
例えば、以下のようなランチメニューを思い出してみてください：
- ラーメン＋チャーハンセット（約1000kcal〜1200kcal）
- ハンバーグ定食（約900kcal〜1100kcal）
- カツ丼（約900kcal）
- パスタ＋パン＋デザート（約1200kcal）
このように、知らず知らずのうちに1食で1000kcal以上を摂取しているケースも少なくありません。
2. 自分で量をコントロールしにくい
外食では、ご飯の量や油の使用量を自分で調整できないというデメリットもあります。
「お腹いっぱいになるまで食べてしまう」
「せっかくのランチだからと、デザートやドリンクも注文してしまう」
…この積み重ねが、1週間・1ヶ月・半年と続くことで、確実に体脂肪が増えていく原因になります。
自分のランチ習慣、見直してみましょう
毎日忙しく働いている方にとって、ランチは大切な息抜きの時間でもあります。
「せっかくの昼休みだし、外に出て美味しいものを食べたい」
そう思う気持ちもよくわかります。
でも一度、ご自身の習慣を振り返ってみてください。
- 毎日、職場近くの飲食店で外食している
- ラーメン・唐揚げ・カツ丼など脂っこいものが多い
- 食後にスイーツや甘いカフェドリンクをよく頼む
- 食べ過ぎた自覚はあるけど、つい続けてしまっている
これらに思い当たる節がある方は、お昼の外食習慣が“体重が落ちない原因”になっている可能性が高いです。
まずは「選び方」を見直すことから始めよう
外食を完全にやめる必要はありません。
大切なのは、**「何を食べるか」「どう選ぶか」**を意識することです。
ここでは、外食をやめずにできる3つの工夫をご紹介します。
1. メニューを選ぶときは「揚げ物より焼き物・蒸し物」を
脂っこい揚げ物（とんかつ・唐揚げ・天ぷらなど）を選ぶと、どうしてもカロリーが跳ね上がります。
代わりに、焼き魚定食・煮物・蒸し鶏などを選ぶだけで、カロリーを100〜300kcal減らすことが可能です。
例：
- ✕ カツ丼 → 〇 サバの塩焼き定食
- ✕ チキン南蛮 → 〇 鶏の塩麹焼き
- ✕ ラーメン → 〇 野菜たっぷりうどん（塩分にも注意）
2. コンビニを活用してヘルシーに
外食以外の選択肢として、コンビニで栄養バランスの良い組み合わせを選ぶのもおすすめです。
組み合わせ例：
- サラダチキン＋おにぎり＋カットサラダ
- ゆで卵＋雑穀米のおにぎり＋味噌汁
- 鯖の塩焼きパック＋もち麦入りおにぎり＋野菜スープ
「お弁当1つ」で済ませるよりも、複数のアイテムで栄養を調整するほうがバランスが良くなりやすいですよ。
3. 一番の理想は「手作りのお弁当」
やはり一番理想的なのは、自分で作ったお弁当を持参することです。
手作りなら、以下のようなメリットがあります：
- ご飯の量を自分で調整できる
- おかずの内容をヘルシーにできる
- 食費の節約にもなる
- 添加物や過剰な塩分を避けられる
とはいえ、「毎朝作るのは大変…」という声も当然あるでしょう。
その場合は、休日に作り置きして冷凍保存するという方法がおすすめです。最近は「作り置きおかずレシピ」もネットや本でたくさん紹介されています。
変えるべきは「1週間の平均」ランチ習慣
大切なのは、完璧に外食をやめることではありません。
例えば、週5日中4日が脂っこい外食だったのを、2〜3日だけお弁当や軽めのメニューに変えてみるだけでも大きな変化になります。
1日1日の差は小さくても、1ヶ月・半年と継続することで、見た目や体重にしっかりと変化が表れるはずです。
パーソナルジムLIMでは「食事習慣の見直し」もサポートしています！
大阪八尾にあるパーソナルジムLIMでは、トレーニング指導だけでなく、日常の食事習慣に関するアドバイスも行っています。
「お昼ご飯、何を食べたらいいかわからない」
「無理な食事制限は続かない」
「外食が多くて食生活が乱れがち」
そんな方にも、無理のない現実的な改善方法をご提案しています。
まとめ
- お昼の外食は、知らないうちにカロリー過多になるリスクあり
- 毎日ラーメンや揚げ物ばかりだと、太る原因に直結
- 選ぶメニューを変えるだけでも、カロリーと栄養バランスを調整できる
- コンビニやお弁当を活用するのも効果的
- 完璧を目指すより、少しずつ頻度と内容を改善することが大切
- ジムでは、食生活全体を見直すサポートも可能
日々のランチ習慣を少し変えるだけで、身体は着実に変わっていきます。
今日から、できることからはじめてみませんか？