こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
「外食をする時のメニュー選びで気をつけることはありますか？」
このような質問をよくいただきます。
外食は手軽で便利ですが、メニューの選び方次第で健康や体型に大きな影響を与えることがあります。
例えば、炭水化物ばかりの食事になってしまったり、揚げ物や高カロリーなドレッシングを多く摂ってしまったりすると、気づかないうちにカロリーオーバーになってしまうことも。
では、外食時にどのようなポイントに気をつければよいのでしょうか？
今回は、健康的に外食を楽しむためのメニュー選びのポイントを詳しく解説していきます。
外食の基本ルール：バランスを意識する
外食時に気をつけたいポイントの一つが、栄養バランスを意識することです。
炭水化物・タンパク質・野菜の3つを揃える
食事の栄養バランスを考えるうえで、炭水化物・タンパク質・野菜をバランスよく摂ることが重要です。
よくあるNGな例として、
・うどん＋おにぎり
・ラーメン＋チャーハン
・パン＋パスタ
といった炭水化物＋炭水化物の組み合わせがあります。
このような食事は、糖質の摂りすぎにつながり、血糖値の急上昇を引き起こして脂肪が蓄積されやすくなる可能性があります。
理想的な組み合わせ
理想的な外食メニューの選び方は、
・主食（ご飯・麺・パン）
・主菜（肉・魚・卵・豆類）
・副菜（野菜・海藻・きのこ類）
を意識して組み合わせることです。
例えば、
・ご飯＋焼き魚＋サラダ
・鶏むね肉のグリル＋スープ＋玄米
・そば＋温泉卵＋お浸し
このように、タンパク質と野菜をしっかり摂れるメニューを選ぶことが大切です。
揚げ物はできるだけ避ける
外食の代表的な高カロリーメニューといえば、「揚げ物」です。
・とんかつ
・唐揚げ
・フライドポテト
・天ぷら
これらの揚げ物は、衣が油を吸収してしまうため、カロリーが非常に高くなるのが特徴です。
例えば、
・とんかつ（1枚 約500kcal）
・唐揚げ（5個 約400kcal）
・フライドポテト（Mサイズ 約400kcal）
このように、揚げ物を選ぶだけで、あっという間に1食の摂取カロリーが高くなってしまいます。
揚げ物の代わりに選ぶべきメニュー
揚げ物を避ける代わりに、焼き物や蒸し料理、煮物を選ぶのがおすすめです。
・焼き魚
・鶏むね肉のソテー
・蒸し野菜
・豆腐ハンバーグ
このようなメニューを選ぶことで、余分なカロリーを抑えつつ、必要な栄養をしっかり摂取できます。
サラダの選び方にも注意
「健康的な食事をしよう！」と思ってサラダを注文する方も多いですが、サラダの選び方にも注意が必要です。
高カロリーなドレッシングに気をつける
サラダ自体はヘルシーですが、ドレッシングによっては高カロリーになってしまうことがあります。
特にカロリーが高いドレッシングは、
・シーザーサラダドレッシング
・ごまドレッシング
・フレンチドレッシング
これらは、油やチーズ、マヨネーズが多く含まれているため、意外と高カロリーです。
低カロリーなドレッシングを選ぶ
できるだけ、ノンオイル系のドレッシングや、和風ドレッシングを選ぶようにしましょう。
また、ドレッシングは別添えにして、少量ずつかけることで、摂取カロリーを抑えることができます。
外食時に意識したいポイントまとめ
外食でも健康的な食事をするためには、以下のポイントを意識しましょう。
① 炭水化物・タンパク質・野菜のバランスを整える
→ 主食＋主菜＋副菜を意識したメニュー選びを！
② 揚げ物は避ける
→ 焼き物・蒸し料理・煮物を選ぶ！
③ サラダのドレッシングに気をつける
→ ノンオイル系のドレッシングを選ぶ＆別添えにする！
④ 高カロリーな組み合わせを避ける
→ 炭水化物＋炭水化物の食事は控えめに！
まとめ
外食はつい好きなものを選んでしまいがちですが、少し意識するだけで健康的な食事を楽しむことができます。
・炭水化物ばかりにならないように気をつける
・揚げ物ではなく焼き物や蒸し料理を選ぶ
・サラダのドレッシングは低カロリーなものを選ぶ
このようなポイントを意識すれば、外食でも無理なく健康管理ができます。
「何を食べたらいいかわからない」という方は、バランスの取れたメニューを意識して選ぶことから始めてみましょう！