こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
ダイエット中でも、友人との食事や仕事の関係で外食を避けることができない状況ってありますよね。
しかし、外食は家での食事と比べて、カロリーや塩分、脂質の量が増えがちです。
特に自分で食材を選べない状況や、調理方法をコントロールできない場面では、無意識に多くのカロリーを摂取してしまうことがあります。
今回は、そんな外食時にどうやって自分の食事管理をし、ダイエットを成功させるかについてお話しします。
自分が食べる量を意識する
外食の際、特に居酒屋やシェアするタイプの料理を選ぶと、自分が実際に食べた量を把握するのが難しくなります。
自宅では、食べる量が目で見てすぐにわかるため、自然とコントロールできることもありますが、外食の場合は、料理が大皿で提供され、みんなで分けて食べるスタイルだと、ついつい自分がどれくらい食べたのか見えにくくなってしまいます。
その結果、思っている以上に多くの量を食べてしまうことがよくあります。
特に、友人や家族と一緒に楽しい時間を過ごしていると、つい気を緩めてしまい、「今日はそんなに食べてない」と錯覚してしまうことがあります。
しかし実際には、想像以上に多くのカロリーを摂取してしまっていることがよくあります。
対策
外食時に自分がどれだけ食べたかをしっかり把握するために、小皿に一度自分の分を取り分けるという方法があります。
これにより、食べた量を目で確認できるため、過剰に食べるのを防ぐことができます。
また、もし取り分けが難しい場合は、常に「少し多めに食べたかもしれない」と意識することで、食後にデザートや追加の飲み物を避けるなど、余計なカロリーを抑えることができます。
メニューの選び方
次に、外食時に選ぶメニューの工夫です。
一般的に、外食のメニューはカロリーが高いものが多い傾向にあります。特に揚げ物やクリームソース、マヨネーズをたっぷり使った料理は要注意です。
また、パンやライスの量も多く提供されることがあり、それだけでカロリーが増加してしまいます。
対策
メニューを選ぶ際には、できるだけ「焼き物」や「蒸し物」、「茹で物」を選ぶようにしましょう。
これらの調理法は、揚げ物と比べて油を使用していないため、カロリーが控えめです。
また、魚や鶏肉の料理を選ぶことで、脂質が少なく、タンパク質が豊富なメニューを摂取することができます。
野菜がたっぷり使われているサラダや、スープなどもおすすめです。
スープは、食前に摂ることで満腹感を得やすくし、主菜の量を自然と減らす効果もあります。
調味料やドレッシングに注意する
調味料やドレッシングも、意外と高カロリーなものが多いです。
例えば、サラダにかけるドレッシングやマヨネーズは、ヘルシーなサラダ自体の栄養バランスを崩してしまうことがあります。
カロリーの多いドレッシングをかけてしまうと、せっかくの野菜のメリットが減ってしまいます。
対策
ドレッシングは別皿で注文し、必要最低限の量だけ使うことを心がけましょう。
レモンやバルサミコ酢など、カロリーが低い調味料を使うのも一つの手です。
また、調味料が多すぎる場合は、その一部を控えるか、薄味でお願いするなど、店員さんにリクエストすることもできます。
飲み物にも気をつける
外食時に忘れがちなのが飲み物のカロリーです。
アルコールやソフトドリンクは、思っている以上にカロリーが高い場合があります。
特に甘いカクテルやジュースは、意識せずに摂取してしまうことが多いため注意が必要です。
対策
飲み物を選ぶ際には、できるだけ水や炭酸水、お茶など、カロリーのないものを選びましょう。
アルコールを飲む場合は、ビールやカクテルではなく、焼酎やウイスキーなど、カロリーが低めのものを選ぶことも一つの方法です。
また、飲む量も適度に抑えることが大切です。
最後に
外食は楽しむものですが、ダイエット中でも気をつけるポイントを押さえていれば、健康的な選択をすることができます。
無理に食べない選択をするのではなく、賢く選んで、自分の体調やダイエットの目標に合った食事を心がけましょう。
外食がダイエットの敵ではなく、味方になるように、上記のポイントを意識してみてください。
少しの工夫で、外食もダイエットの一環として楽しめるようになります！