こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
最近、ダイエット相談を受けている中で、
「夜寝つきが悪くなった」
「夜中に目が覚めてしまう」
という悩みをよく聞きます。
生活習慣やストレスの影響ももちろんありますが、話を詳しく伺ってみると “ある共通点” が見えてくることがあります。
それは…
夜ご飯の糖質を抜いている ということ。
ダイエットのために夜の糖質を控える方は非常に多いのですが、これがかえって 睡眠の質を落としてしまうケース が少なくありません。
今回は、
「なぜ糖質を抜くと寝つきが悪くなるのか？」
「改善するために何を食べればいいのか？」
「糖質を摂っているのに眠れない時はどうするのか？」
このあたりをしっかり解説していきます。
◆ なぜ夜に糖質を抜くと寝つけが悪くなるのか？
意外に知られていないのですが、
糖質と睡眠には深い関係があります。
人が眠る時には、体の中で
「メラトニン」という睡眠ホルモンが働くのですが、
このメラトニンは、
「セロトニン」→「メラトニン」
という順番で作られています。
そしてこのセロトニンの材料となる
トリプトファンというアミノ酸は、糖質と一緒に摂ることで脳に取り込まれやすくなる のです。
つまり…
- 夜の糖質を極端に抜く
↓ - セロトニンの働きが弱まる
↓ - メラトニンがうまく作られない
↓ - 寝つきが悪くなる、眠りが浅くなる
という流れが起きやすくなります。
ダイエット目的で「夜は糖質ゼロ」を続けている方は、まさにこの影響を受けている可能性があります。
◆ 夜中に目が覚めてしまう理由も“糖質不足”が関係している
寝つきだけでなく、
「夜中に何度も目が覚める」
という悩みも、糖質不足が関係することがあります。
夜の糖質が少なすぎると、寝ている間に血糖値が下がりすぎてしまい、体が
「危険だ！」
と判断して覚醒してしまうのです。
これは、体が低血糖を防ごうとして、
アドレナリンなどの“覚醒ホルモン”を分泌してしまうためです。
その結果、
- 夜中に急に目が覚める
- 何時か気になって時計を見てしまう
- 朝スッキリ起きられない
- 昼間の集中力が落ちる
といった状態に。
夜の糖質は「太る」というイメージが強いですが、
“少なすぎる”ことも体にとってはストレス になるということですね。
◆ 改善ポイント① 夜ご飯に“少量でもいいので糖質”を入れる
まず一つ目の改善策は、
夜の糖質をゼロにしないことです。
糖質をたくさん食べる必要はありません。
むしろ少量で十分です。
たとえば…
- お茶碗1/3杯のご飯
- 小さいおにぎり1つ
- 全粒粉パンを1枚
- さつまいも100g程度
- 雑穀ご飯を少量
これくらいでOKです。
「それだけで変わるの？」
と思うかもしれませんが、実際にクライアントさんでも、
夜の糖質を少し戻しただけで睡眠が安定した
という例が何度もあります。
また、40〜60代の方の場合、
- 更年期
- 自律神経の乱れ
- 筋肉量の減少
などによって睡眠の質が落ちやすい年代でもあります。
だからこそ、余計に
“食事によるサポート” が大事になるんです。
◆ 改善ポイント② 糖質は摂っているけど眠れない場合は“寝る前の蜂蜜”
中には、
「夜は普通に糖質を食べてるのに、寝つきが悪い」
「寝る前にお腹が空くわけでもない」
という方もいます。
そんな方におすすめなのが…
寝る前にスプーン一杯の蜂蜜を舐めること。
蜂蜜は、
- ほんの少し血糖値を安定させる
- 脳へのエネルギー補給になる
- 自律神経を落ち着かせる
といった作用が期待できます。
特に、
「夜中に目が覚める」
という方には効果が出やすいことが多いです。
蜂蜜は砂糖ほど血糖値が急上昇しにくく、
自然の甘みなので就寝前でも取り入れやすいのがメリット。
量は 大さじスプーン1杯 で十分です。
多くとる必要はありません。
◆ 蜂蜜を使うときの注意点
ただし、蜂蜜を摂る際にはいくつか注意点があります。
- 大量に摂ると逆に太るので“本当に1杯だけ”
- 糖尿病などの持病がある方は控える
- 砂糖入りの蜂蜜風シロップでは効果が薄い
このあたりに気をつけてもらえればOKです。
特に、
「甘いもの＝寝る前は絶対ダメ！」
と思っている方も多いのですが、
蜂蜜の“少量”であれば逆に眠りをサポートしてくれる場合があります。
◆ 睡眠が改善するとダイエットも加速する
睡眠の質が上がると、
- 食欲をコントロールするホルモンが安定
- 脂肪が燃えやすくなる
- 朝から体が動きやすい
- 食べすぎ防止になる
など、ダイエットにとって嬉しい効果がたくさんあります。
逆に、
睡眠が悪いとダイエットが停滞する のは間違いありません。
夜の糖質はダイエットの敵ではなく、
“適度に摂れば味方” です。
無理な糖質制限で睡眠の質が落ちるよりも、
少し取り入れて健康的に痩せる方が長続きします。
◆ まとめ：まずは夜の食事を見直してみましょう
今日は、
「寝つきの悪さと夜の糖質」の関係についてお話ししました。
最後にまとめると…
- 夜の糖質不足は寝つきの悪さにつながる
- 夜中に目が覚めるのも血糖値の乱れが原因になる
- ご飯1/3杯でもいいので糖質はゼロにしない
- 糖質を摂っているけど眠れない人は蜂蜜スプーン1杯
- 睡眠の質が上がるとダイエットも成功しやすい
ということです。
もし今、
「なんとなく寝つきが悪い」
「夜ご飯は糖質を抜いてる」
という方は、ぜひ今日のポイントを試してみてください。
簡単な工夫ですが、
身体の調子がグッと楽になることがありますよ。