こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
ダイエット中に「野菜をたくさん食べよう」とサラダを多めに食べている方は多いです。確かにサラダはビタミンや食物繊維、低カロリーな野菜を手軽に摂れる優秀なメニューです。しかし、ここで見落としがちなのが「ドレッシングの種類と量」です。ドレッシング次第では、せっかくヘルシーなサラダが高カロリーになり、ダイエットの妨げになることもあります。今回は、ドレッシング選びのポイントと、ダイエット中でも安心してサラダを楽しめる工夫を詳しく解説します。
ドレッシングでカロリーが大きく変わる理由
ドレッシングには大きく分けて「オイル入り」と「ノンオイル」の二つがあります。オイル入りのドレッシングは風味がよく満足感がある反面、油脂が多いためカロリーが高くなりやすい特徴があります。具体的には、ごまドレッシングやシーザードレッシングのようなクリーミー系は、油やマヨネーズ、ナッツペーストなどが入っていることが多く、サラダ一皿にかけるだけで数十キロカロリーから数百キロカロリーを簡単に上乗せしてしまいます。
一方、ノンオイルドレッシングは油が使われていないため、カロリーは低めです。しかしここでも注意点があります。ノンオイルだからといって甘みや旨味を補うために砂糖やぶどう糖果糖液糖が多く含まれている商品もあり、結果的に糖質が多くなっている場合があります。成分表を確認せずに「ノンオイル＝常にヘルシー」と信じ込むのは危険です。
ドレッシングの選び方とチェックポイント
ドレッシングを選ぶ際は以下のポイントを確認しましょう。
- 成分表をチェック：油の有無だけでなく、糖質（糖類）の含有量、総カロリーを確認する。
- 一回あたりの使用量を意識する：表示は「大さじ何杯分」で書かれていることが多い。自分が実際にかける量と比較してみる。
- 原材料の順番を見る：表示は多く含まれる順に並んでいるため、最初に油や糖類が書かれているものは要注意。
- 味で選ぶ：満足感があるものを選べば、かけすぎを防げる。例えば、酸味や香辛料が効いたドレッシングは少量でも満足しやすい。
おすすめのドレッシングと使い分け
ダイエット中に使いやすいドレッシングの例を紹介します。
- ノンオイルタイプ（和風、柑橘系）：油を使わずにさっぱり食べられるので、野菜中心のサラダに合います。ただし糖類量はチェック。
- オリーブオイル少量＋ビネガー：自分で作る場合、オリーブオイルを小さじ1程度に抑え、酢やレモン汁、塩こしょう、粒マスタードで風味を出すと満足度が高まります。
- 発酵系のドレッシング（ヨーグルトベース）：ヨーグルトにハーブやレモン汁、少量のオリーブオイルを混ぜると、タンパク質と風味が加わり満足感が高まります。
- ごま風味を楽しみたいときは少量で：ごまドレッシングは風味が強いので、量を控えめにするだけで満足できます。
家で作るときの簡単レシピと工夫
市販品ではなく自分でドレッシングを作ると、油や糖の量を自在にコントロールできます。簡単でおすすめのレシピは次の通りです。
- 和風ノンオイルドレッシング：醤油大さじ1、酢大さじ1、だし少々、すりおろし生姜少々。混ぜるだけでさっぱり。
- レモンとオリーブのドレッシング（小さじ1のオリーブオイル）：オリーブオイル小さじ1、レモン汁大さじ1、塩こしょう少々、粒マスタード小さじ1。少量でも風味豊か。
- ヨーグルトドレッシング：無糖ヨーグルト大さじ2、酢小さじ1、ハーブ適量、オリーブオイル小さじ1。タンパク質が少し補える。
これらを使えば、サラダの満足感を損なわずにカロリーを抑えられます。
ドレッシングの量の目安とカロリー感覚
実際にどれくらいの差が出るのかイメージしやすくするために、ドレッシングの「大さじ1杯（約15ml）」あたりのカロリーのおおよその目安を挙げます。商品によって差はありますが、目安として参考にしてください。
- ごまドレッシング：約80〜120kcal（濃厚なものは高め）
- シーザードレッシング：約70〜120kcal（クリーミー系はカロリー高め）
- ノンオイル和風ドレッシング：約5〜20kcal（調味料主体で低カロリー）
大さじ1杯でご飯の一部に匹敵するカロリーになることがあるので注意しましょう。
ノンオイルの落とし穴と賢い使い方
ノンオイルでも砂糖が多いものがあります。糖質を気にする方は「糖類ゼロ」や「無糖」を選びましょう。また、ノンオイルで満足感が得られない場合は、無糖ヨーグルトやすりごまを少量足したり、酢・レモン汁・粒マスタードで酸味を利かせると少量で満足できるようになります。
ワンポイントチェックリスト（買う前に確認）
- 成分表で「脂質」と「糖質」の量を確認したか？
- 1回あたりの摂取量表示と自分がかける量は合っているか？
最後に
ドレッシングは「味」「満足感」「栄養バランス」を左右する重要な要素です。ダイエット中は「どのドレッシングを」「どれだけ」使うかを意識するだけで、効率よくカロリーコントロールできます。まずは一週間、試してみてください。大きな効果を感じられるはずです。
大阪八尾で食事指導やパーソナルトレーニングを希望される方は、Personal Gym LIMまでご相談ください。無理なく目標達成をサポートします。
まずは無理なく少しずつ変えていきましょう。