こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
ダイエットを意識していても、つい白ご飯を食べ過ぎてしまう…。そんな経験ありませんか？
「今日は控えめにしよう」と思っていたのに、気づいたらおかわりしてしまったり、つい大盛りにしてしまったり。
「ダメなのは分かっているけどやめられない！」という声は、実は多くの方からいただきます。特に日本人はご飯が主食なので、なかなか量の調整が難しいんですよね。
今回は、そんな**「ご飯の食べ過ぎを防ぐための、実践的な2つの方法」**をご紹介します。
どちらも私自身が実際に行っている方法で、今日からすぐに実践できる内容です。
食べ過ぎに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
なぜ私たちは「ご飯を食べ過ぎてしまう」のか？
まず、ご飯を食べ過ぎてしまう背景について少しだけ整理してみましょう。
● 白ご飯は食欲を刺激しやすい
白ご飯は糖質が多く、噛みやすくて消化が早いのが特徴です。そのため、「もっと食べたい」という欲求を刺激しやすい食品でもあります。
さらに、炊きたてのご飯の香りや、ふっくらとした食感も相まって、食欲がどんどん湧いてきてしまいます。
● ついつい「目分量」でよそってしまう
家で食事をする際、ご飯の量を量ってよそっている人は意外と少ないです。
なんとなく「これぐらいかな？」と感覚で盛りつけてしまうと、気づかぬうちに1杯で250g以上食べているなんてことも。
実は、白ご飯1杯（150g）でおよそ250キロカロリー。それを1.5杯、2杯と食べてしまえば、主食だけで500～600キロカロリーにもなってしまいます。
ではどうすれば食べ過ぎを防げるのか？
それでは、本題のご飯の食べ過ぎを防ぐ2つの方法をご紹介します。どちらも習慣化しやすく、かつ継続しやすい方法です。
方法①：ご飯の量を測って冷凍しておく
最も効果的で手軽に始められる方法が、あらかじめご飯の量を測って冷凍保存しておくことです。
● なぜ量を測ると食べ過ぎが防げるのか？
人は“目の前にある量”を自然と食べてしまいます。
つまり、最初から量を決めておけば、それ以上は基本的に食べなくなるという心理的な働きがあるのです。
例えば、1食分を150gにしてタッパーに小分けし、冷凍庫に保存しておけば、食べるときにその1パックだけを温めればOK。
最初から「150gしかない」とわかっていれば、おかわりする心理的ハードルも上がります。
● 週末まとめて炊いて冷凍が時短にも◎
平日は忙しいという方も、週末にまとめてご飯を炊いて、1食分ずつ分けて冷凍しておくことで、時短にもなります。
1回で7～10食分くらい冷凍しておけば、平日のご飯の準備がとっても楽になりますし、「今日は炊きたてでつい食べ過ぎた」なんてことも減ります。
「ご飯を炊く＝食べ過ぎのリスク」になりやすい方にとって、この方法は本当におすすめです。
方法②：ご飯をお餅など別の糖質に変える
2つ目の方法は、ご飯を別の主食（特にお餅）に置き換えるというテクニックです。
これは私自身も日常的に実践している方法で、「おかわりの習慣がなくなった」と実感しています。
● ご飯よりも“量のコントロール”がしやすい
ご飯は炊いた後に自由に盛れるので、ついつい多めにしてしまいがち。
一方で、お餅は1個あたりのサイズが決まっており、個包装のものも多いので、最初から量を決めてしまえば、追加で食べることに手間がかかるため、おかわりしづらくなります。
● おかわりの“めんどくささ”が抑止力になる
ご飯ならおかわりは一瞬ですが、お餅を追加で焼いたり茹でたりするのはひと手間かかりますよね？
その「ちょっと面倒だな」という気持ちが、おかわりを思いとどまらせる絶妙なブレーキになります。
また、食べている間に満腹感も出てくるので、結果的に食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
その他にもできる食べ過ぎ防止の工夫
上記2つに加えて、以下のような工夫もおすすめです。
- 食事の前にお味噌汁やサラダを食べてお腹をある程度満たす
- よく噛んで、ゆっくり食べる（1口30回が理想）
- 食卓におかわり用のご飯を出さない（冷蔵庫にしまっておく）
- ご飯を茶碗からではなく、小鉢やお皿に盛りつけて“少なめ”を意識する
こうしたちょっとした工夫を積み重ねることで、食べ過ぎを自然に減らすことができます。
続けるコツは「完璧を求めない」こと
「また食べ過ぎてしまった…」と自己嫌悪に陥ってしまう方もいますが、1回の失敗で落ち込む必要はありません。
大事なのは、少しずつ改善すること。完璧じゃなくても、「昨日より1口少なくできた」だけでも立派な進歩です。
今回ご紹介した方法も、いきなりすべてを完璧にやる必要はありません。まずは週1回でもいいので、ご飯を測って冷凍してみる、お餅を主食にしてみるという小さな一歩から始めてみましょう。
まとめ：無理なく「食べ過ぎない仕組み」を作ろう！
今回は、ついついご飯を食べ過ぎてしまう方に向けて、
- ご飯を測って冷凍しておく
- ご飯をお餅などに置き換える
という2つの実践的な方法をご紹介しました。
これらの方法は、意志の力に頼るのではなく、環境と仕組みで“食べ過ぎない”状態を作ることを目的としています。
だからこそ、リバウンドしにくく、継続しやすいんです。
「毎回お腹いっぱい食べて後悔していた…」という方は、今日からこの方法をぜひ試してみてください。
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